Hardlopen, gids voor starters
Hardlopen is een populaire bezigheid onder mensen die graag willen sporten en af willen vallen. Met hardlopen bereik je dan ook razendsnel resultaat. Zowel op het gebied van afvallen als op het gebied van conditie opbouwen, uithoudingsvermogen en fitheid.
Desondanks is het voor veel mensen lastig om goed te starten met hardlopen. Wat we veel zien is dat mensen vol enthousiasme beginnen en toch na enkele keren weer afhaken. Waarom? Omdat ze geblesseerd zijn. Of omdat ze in het begin te hard van stapel zijn gelopen.
Je moet je bedenken dat je met hardlopen een aanslag op je lichaam pleegt. De impact van een stap hardlopen op je lijf is heel erg groot. Je komt met veel vaart op de grond en dreunt die kracht door je hele lichaam heeft. Je benen (en vooral je knieën) moeten die klap opvangen en verteren. Dat gaat je lichaam niet in de koude kleren zitten en het kan dus zijn dat je er even aan moet wennen. Mensen die niet naar hun lichaam luisteren lopen een grote kans om hun lichaam kapot te lopen. Dan is het niet gek dat je na een tijdje afhaakt en niet meer profiteert van de vele voordelen die hardlopen te bieden heeft.
Speciaal voor mensen die op een goede, professionele en onderbouwde manier willen beginnen met hardlopen, hebben we deze gids geschreven. De startersgids voor hardlopers bevat enkele bondige tips die jou gaan helpen om het beste uit je hardloopavontuur te halen.
1 Goede schoenen
Op alle websites over hardlopen kom je het onderdeel “goede schoenen” tegen. Dat is met een reden: goede schoenen zijn van het meest cruciale belang als je goed wil kunnen hardlopen. Door je schoenen goed af te stemmen op je lichaam zorg je dat je comfortabel loopt en geen last krijgt van je benen, knieën en andere onderdelen van je lichaam.
Goede schoenen hoeven overigens niet duur te zijn. Goede schoenen herken je aan het feit dat ze direct goed voelen. Ze passen om je voeten en na een eerste keer lopen leveren ze nauwelijks ongemak op. Hooguit wat blaren.
2 Blijf in balans
Als je in een park om je heen kijkt zie je veel renners lopen met een smartphone in de hand (om de tijd bij te houden) of een bidon met water. Maar wist je dat het heel slecht is om iets in je handen te houden tijdens het rennen? Je lichaam raakt erdoor uit balans. Ook al weegt een smartphone of bidon water niet zoveel, je hebt wel meer gewicht aan die kant van je lichaam mee te zeulen en je lichaam past zich daar onmerkbaar op aan.
3 Vocht
Drink veel voor je gaat rennen. Een test die je bij jezelf kan doen is de volgende: controleer je urine voor je gaat hardlopen. Is die wit of lichtgeel? Dan heb je genoeg vocht om je lichaam te blijven hydrateren. Is je plas echter donkergeel? Dan heb je echt meer vocht nodig om te voorkomen dat je een droge mond gaat krijgen, hoofdpijn (of zelfs migraine) krijgt en met andere ongemakken te maken krijgt.
4 Eet- en drinkgewoonten
Probeer vlak voor het rennen niet meer te eten of te drinken. Zeker een halve liter water op je maag kan behoorlijk vervelend gaan worden. Doordat je gaat rennen heeft je lichaam niet meer de tijd om de voeding af te breken en te verwerken, waardoor je het op blijft boeren. De prestaties en het plezier in het rennen kunnen op die manier afnemen. Eet en drink dus tijdig en neem minstens een half uur rust tussen je maaltijd en het rennen. Je zal zien dat dit beter werkt.
Starten met h2ardlopen
Met deze 4 tips hopen we je op weg te kunnen helpen met het rennen. Veel succes met hardlopen. Vergeet niet ervan te genieten!
Koolhydraatarm dieet
Wat is nou precies een koolhydraatarm dieet? De term koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en verschillende suikers. Je zou dus ook kunnen zeggen dat er in koolhydraatrijke voeding veel suikers zitten. Daarbij zit er ook veel zetmeel in. Bij een koolhydraatarm dieet is het zaak om die voeding zoveel mogelijk te vermijden. Voorbeelden van een koolhydraatarm dieet zijn:
- Het Atkins dieet
- Het South Beach dieet
- Een Low carb dieet (eigenlijk is dit de Engelse/ Amerikaanse term voor een koolhydraatarm dieet, maar het is wel erg gangbaar).
- Heller dieet
- Pierre Dukan dieet
- Het dokter Frank dieet (een Nederlands dieet)
Het gedachtegoed achter een low carb dieet/ een koolhydraatarm dieet is simpel. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet tot insuline/ glucose, als ze niet verwerkt worden. Dat is hetzelfde als wat er gebeurt met vet. Dat kan worden opgeslagen als het niet wordt verbrandt.
Wanneer je dus veel energie verbruikt, hoeft er niks aan de hand te zijn. Verbruik je weinig, kan je aankomen. Even een schets van de situatie.
Stel je voor, je eet op een dag voor 1.000 punten (we noemen het even punten, maar je kan ook calorieën, koolhydraten of vetten lezen, het gaat om het idee). Je loopt hard, hebt intensief werkt en je verbrandt 1.200 punten. Dan is er niks aan de hand, want de koolhydraten, suikers, vetten enzovoorts worden verbrand. Heb je echter geen sport, doe je geen zwaar werk en verbrand je maar 750 punten. Dan houd je per dag 250 punten over. Die worden door je lichaam opgeslagen voor als het later een keer nodig mocht zijn: je komt aan, je wordt dik.
Glucose
Toch is het goed om te weten dat je zonder glucose weinig zult uithalen. Glucose en vetten, eiwitten, het zijn allemaal bouwstoffen die je lijf nodig heeft om te kunnen werken. Zodra je teveel koolhydraten binnen neemt, krijg je een overschot aan glucose.
De alvleesklier (het orgaan dat suikers/ insuline aanmaakt) zal overuren draaien en teveel suiker creëren. Dat moet ergens worden opgeslagen. Je lichaam probeert het in het bloed op te slaan als vet.
Hierbij wordt ook de vetverbranding stilgezet, want je lichaam denkt dat je niets meer hoeft e verbranden en het nodig hebt. Zodoende kom je razendsnel aan. Zeker als dit dagelijks aan de orde is.
Bij het zoeken van een geschikt koolhydraatarm dieet is het wel goed om te beseffen dat er verschillende koolhydraten bestaan. Een verkeerd dieet zorgt ervoor dat je ook weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt, die je wel nodig hebt, of juist een teveel van voeding die je niet nodig hebt. Denk aan mineralen, vezels, eiwitten en vitaminen.
Zijn alle koolhydraten hetzelfde?
Er zijn veel verschillende soorten van koolhydraten. Dat is goed om te weten als je gezond wil afvallen. Om te bepalen welke koolhydraten die je eet gezond zijn, kun je je verdiepen in de Glucemische Index (ook wel GI afgekort). Daarin staat wat de waarde van de koolhydraten is, of het snelle of trage koolhydraten zijn. Het verschil tussen snelle en trage koolhydraten is dat snelle koolhydraten snel door het lichaam verteerd worden en trage langzaam. Met snelle koolhydraten blijf je doorgaans ook met een restant zitten, waardoor je overgewicht toeneemt.
Langzame koolhydraten vergen meer tijd, waardoor ze ook beter en vollediger worden verteerd. Die zijn dus gezonder en een stuk beter als het aankomt op gewichtsverlies.
Een goed koolhydraatarm dieet bevat wél koolhydraten
Koolhydraten dus, je hebt je er een beeld van kunnen vormen. Het gaat om verschillende types koolhydraten (traag en langzaam) en de rol van glucose en andere stoffen. Bij een dieet kun je dus wel gewoon koolhydraten eten, zolang het de langzaam verteerbare koolhydraten zijn. Een goed koolhydraatarm dieet bevat dus wel koolhydraten!
De bepaling voor een goed dieet, kun je koppelen aan de GI van 70. Daar ligt de grens. Hoger? Mijd het dieet dan. Een ideaal plaatje is het wanneer de GI 50 of lager bedraagt.
Hoe ziet de voeding van een gezond koolhydraten dieet er dan uit?
Vermijd dus voeding met SNELLE koolhydraten, zoals:
- Aardappelen
- Witte rijst
- Junkfood (alles wat uit de snackbord komt, van de MacDonalds etc)
- Pasta (spaghetti, tagliatelli en ga zo maar door)
- Wit en volkoren brood
- Maïs
- Speltbrood
- Frisdranken (boordevol suikers!)
Vervang dit zoveel mogelijk met LANGZAME koolhydraten:
- Havermout
- Peulvruchten
- Zilvervlies- of bruine rijst
- Gierst
- Quinoa
- Fruit
- Groenten
- Noten
- Zaden
De goede koolhydraten bevinden zich voornamelijk in producten waar niet of nauwelijks aan gerotzooid is. Geen onnodige toevoegingen, dus. Terwijl de slechte koolhydraten juist worden gebruikt bij producten die heel veel zijn bewerkt. Helaas vind je steeds meer van die vooraf gefabriceerde producten in de supermarkt. Deze onaangename koolhydraten maken voeding namelijk voller (Waardoor ze meer aftrek vinden bij de klant) en worden dus ook veelvuldig gebruikt om smaak te creëren. Wees kritisch, nu je dit allemaal weet. De verpakking moet het je vertellen!
Wil jij afvallen met een koolhydraatarm dieet?
Dit artikel was erg informatief. Het kan zijn dat je nu een koolhydraatarm dieet wil gaan volgen. Er zijn diverse koolhydraatarme diëten te vinden, dus wie af wil vallen met een koolhydraatarm dieet hoeft zeker niet ver te zoeken. Verreweg het bekendste dieet op het gebied van koolhydraten vermijden is dat van Atkins. Dit is een dieet gericht op minderen en beperken van koolhydraten. Wereldwijd zijn miljoenen mensen met dit dieet aan de slag gegaan en zij hebben veel gewicht verloren. Niet voor niets wordt het Atkins dieet nog door velen gebruikt.